To teraz plan do oceny:) Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga zmiany/poprawy? Czy nie za dużo powtórzeń w niektórych ćwiczeniach? PONIEDZIAŁEK – NOGI 1. WYPYCHANIE NA SUWNICY 15-12-12-10 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12-10-10-8 3. [...]
[...] z czymś takim. Odpada ci praktycznie większość ćwiczeń na których opiera się plan. Proponowałbym dać jako pierwsze ćwiczenie wykroki ze sztangielkami, potem drążek, pompki na poręczach i wyciskanie sztangielek siedząc i po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps na koniec. 4 serie, 10 powtórzeń. Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-29 [...]
Z rozpiską jest cieżko, bo na początku zacząłem trenować pod kątem jednostek mundurowych, a obecnie przygotowywuje się do następnej selekcji (w tej nie dam rady, z uwagi na kontuzję która mnie unieruchomiła na 1,5 miesiąca). A więc tak ćwicze od poniedziałku do czwartku W poniedziałek siła, wtorek wytrzymałość, środa siła, czwartek wytrzymałość, a [...]
[...] w wytrzymałość , na początek zacząłbym od czegoś naprawdę podstawowego , np. tak : poniedziałek - klatka + triceps - wyciskanie na płaskiej 10 serii po 10 powtórzeń - pompki na poręczach 5 seri po 10 powtórzeń środa - plecy + biceps - podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki 5 seri po 10 powtórzeń - martwy ciąg 5 seri po 10 [...]
Tak to jest max:) Jestem ektomorfikiem;/ niestety. Moj plan którym jechalem przez ostatnie 2 miesiace ale jakos nie działa tak fajnie;/ Przed wakacjami miałem takze ułożony split i robiłem go jakies 3 misiące ale dawa rade:) oto moj ostatni plan Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 3 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 - [...]
[...] który ja stosuje w okresach letnich czyli wakacyjnych i miedzy cyklami ciężkich treningów: poniedziałki -wyciskanie hantli leżąc 4*12 -wyciskanie hantli na barki 4*12 -pompki na poręczach 4*max -uginanie sztangi stojac na biceps 4*12 czwartki -przysiady ze sztanga 4*12 -martwy ciąg 4*12 -podciaganie na drążku 4*max -łydki 4*12 wybierz takie [...]
wlasnie robie trening arobowy na miesnie brzucha i spadlo mi w caigu ponad tyogdnia z 5cm:) mam dietiek i cwicze na rzezbe po 20 15 12 10 powtorzen i nawet to wychodzi i robia sie ksztalty:) kiedys ciwczylem na mase to podnosilem 120 kg na klate 60 na biceps ale to jakos zarysow mi nie zrobilo:) nawet teraz pompki robie itp :)
[...] na plecy 1min 1b. plank bokiem lewy max 1c. plank max 1d. plank bokiem prawy max 30 sek przerwy 1min przerwy 2. przysiad x50 - szybko 1min przerwy obwod zasada j.w 3a.pompki x5 3b. russian twist z pilka x10 na strone 3c. bieg w te i z powrotem po pokoju z dotknieciem podlogi 1min 30 sek przerwy 1min przerwy 4. worek na plecy przysiad [...]
O, takie cudo znalazlem ale to raczej 'maslo-maslane'-co sadzicie? Nie wiem jak powinny byc porozkladane ABC w tygodniu i idac dalej, w tygodniach. O ciezarach tez nic nie wiem. A Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8) 2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę) 3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8) 4.Skoki na podwyższenie [...]
[...] rozciagajace UGINANIE RAMION 4x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10 Na poczatek daj tu pompki na poreczach lub w podporze tylem PIĄTEK PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 10 [...]
[...] 12,10,8,6 - rozpietki na poziomie 2x12 4s -rozpiętki skos 2x10 wywal TRICEPS - francskie 4x8-10 - prostowanie ramienia za głową 4x6-8 troszkę zwiększ powtórzenia (8-10) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12 SRODA BARKI - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 -unoszenie ramion stojac na boki 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] biceps itd.), w każdej partii mięśniowej znajdziesz coś na hantle, jednak polecam dokupić ciężarków, bo 5kg dość szybko przestanie Ci wystarczać (tak sądzę). Jeśli chodzi o pompki, wygoogluj sobie "program sto pompek" i staraj się go sukcesywnie realizować. Po za tym, jak wstukasz w wyszukiwarkę "ćwiczenia w domu bez sprzętu" lub coś w tym stylu [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki – 4 serie 10-8 Wyciskanie na ławce skośnej w górę – 4 serie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem - 4 serie 12/10/8/6 Pompki w podporze [...]